健身10年总结出5个让我追悔莫及的错误,每一个都是坑


适合人群:初级肌肉爱好者

内容标签:肌肉建筑无知概念措施

作者:Lusi One

车辆改道!

错误1:练习越痛苦,肌肉越长

我们习惯于将痛苦等同于收入。毕竟,我们从小就接受的教育就是这样。然而,当这个想法应用于重量级训练时,结果往往是灾难性的。

每天练习,练习和去健身房进行2-3小时的详尽训练,如强迫症。你能成为一个大个子吗?

反之亦然。如果你这样做,你可以确保在一段时间后,你的肌肉会丢失,你的身体会跑几圈。

一个非常简单的物理定律:如果你想增加一个物体的重量,你应该为物体增加能量并填充新的东西。以同样的方式,当您休息+进食时肌肉发育!健身房的训练实际上是消耗能量的负面因素。如果您的消费长时间大于摄入量,则必须脱落。

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训练,打破身体的平衡,然后恢复平衡与正确的饮食和足够的休息。

---恢复的神经系统将比以前更强大,更有效率;

---修复后的肌纤维比以前更强壮更大;

你需要给你的身体足够的恢复时间来适应外部压力,这是肌肉建立的基本原则。

它应该每周训练几次,没有准确的例行程序。但基本原则是,如果他们仍然疼痛,你不应该再训练你的肌肉。

至于训练的长度,大多数人不需要训练超过60分钟的强化训练,这不仅显着提高肌肉分解代谢水平,而且还意味着训练质量差(认真练习,细节完成,你可以不会持续太久))。

做出更多努力并继续取得进步。当你的才能不够时,你只会折磨自己,最终你只会被摧毁。

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我并不是说人才不足的人最终找借口懒惰。相反,你应该这样想:你拥有的人才越多,你就越有耐心。你应该走得更慢,以后达到你的目标,并且不要失去前进的能力,因为你没有克制。

我们利用时间,理智和冷静来赶上人才,甚至击败人才。

错误2:你吃得越多,肌肉越容易生长

培训水平还不够。你吃的越多,生长脂肪越容易,消化的额外负担就会增加到空气中 - 这是司空见惯的事。

新手并不总是喜欢用身体作为计算器来工作,认为卡路里越多+ + +肌肉越长,但人体是一种复杂而复杂的仪器,不允许你在短时间内增加肌肉量一段时间,它需要长期,持续的适应。

与肌肉增长相比,身体更倾向于生长脂肪。毕竟,肌肉的存在需要更多的能量成本来维持,身体总是将其视为生存威胁。但脂肪可以作为身体的能量来源,帮助你度过饥荒。

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在饮食方面,基本原则与培训非常相似:我们应该考虑以最低成本取得进步,并继续为自己留下“迈出下一步”的空间。

假设你从一个新手开始每天开始吃掉5000卡路里的热量。你以后该怎么办?每天逐渐增长到7,000-8,000卡路里?这显然是不现实的,即使你是一个有着吃太多食物的大胃王,也不去做。

以“小而精”的结构开始您的饮食计划:例如,一日三餐,每餐一碗米饭+一个鸡胸肉+适量的脂肪和蔬菜。

任何新手都可以在这种饮食的早期阶段取得重大进展,因为新手的进步总是很容易获得。

随着您的训练水平逐渐提高,训练压力逐渐增加,然后考虑慢慢增加食物量。

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保持饮食和训练水平同步是一个非常重要的概念。它不仅可以帮助您节省不必要的食物费用,还可以确保您的身体始终处于适当的“营养同化效率”。你吃的每一种食物都是正确的。被用来代替被迫储存成脂肪甚至被驱逐出去。

错误3:延迟疼痛越强,肌肉增益效果越好

延迟疼痛意味着你的肌肉纤维被正确地摧毁并正在恢复。但它不能等同于肌肉生长。

让我们来看看举重运动员。他们从不追求训练后的延迟和酸痛。即使在一些训练周期中,他们也无法完全意识到疼痛的延迟。然而,他们都产生了相当数量的肌肉质量,有时甚至超过了健美运动员。

这些原则比延迟疼痛更重要:

●长期坚持相同的基本行动,不能随意改变

●这些基本操作中的连续渐进负载

一旦两者兼顾,您将继续向您的身体发送正确的信号。为了适应特定的运动模式,身体会增加肌肉质量,同时增加其力量。这个概念对新手来说尤为重要。

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现在的问题是,许多新手想要尝试太多的动作,并且有太多的训练模式需要经历,这最终导致他们永远不会花费足够的时间逐渐加载特定的动作 - “变异性”导致你的身体不在所有人都知道你想要关注什么样的品质,没有理由力量和肌肉成长(充其量只有一定的减脂效果)。

关于“可变性”的另一个令人困惑的事情是它会产生明显的延迟和疼痛。

假设您练习了2周的平板卧推,然后改为2周的举重俯卧撑,然后改为2周的龙门胸部,然后换成2周的坐姿推胸部。然后你可以让延迟疼痛继续发生。在经历新的运动练习后,身体总是伴有明显的酸痛(因为它不适合您的新运动)。

如果你继续训练超过3周的动作,那么身体会适应新的动作,延迟的疼痛反应肯定会减少。很多人认为这是改变动作的时候,这是一个很大的错误 - 这是肌肉完成初始适应并开始成长的时期。你应该坚持训练同样的动作,直到6-8周。

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通过新的行动,在训练周期开始时疼痛的延迟是明显的。在培训周期结束时并不那么明显。这是正常的,是任何正统训练计划的唯一方法。

因此,延迟疼痛始终是训练的副产品,有时具有参考值,有时不具有参考值。你绝不能将它作为你的主要目标。

错误4:修改肌肉细节

新手不训练重型杠铃的基本动作,而是将大量精力投入到这些单关节孤立运动中,并且它们被称为“修改细节” - 这是最大的悲伤。

当你的大腿和小腿尽可能薄 - 你不能通过腿部训练来形成类似钢铁的缝匠肌。

当你的胸部像一张纸一样薄 - 你不能通过各种胸部运动来发展胸部中部。

当你背上有肋骨时 - 你无法通过各种按压动作获得拉丝圣诞树。

当你的手臂比扫帚更薄时 - 你不能通过专注于卷曲来训练高耸的肌肉峰值。

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因为你的整体肌肉质量不够,细节就像在空中建造一座城堡一样。人体不能使局部肌肉不成比例地发展,而且整体发展的同等比例离不开重量级的基本动作。

基础仍然是整体肌肉质量。

不是从新手开始“完成细节”,而是更好地理解:最常见的杠铃的基本动作已经完成,细节自然而然。最后,如果您发现某些局部区域较弱,则添加有针对性的孤立行动 - 这是发展体质的正确顺序。

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也许,你通过杠铃深蹲开发出类似钢铁的缝匠肌,然后你不必浪费时间在后期做腿部接受动作。

也许,你通过杠铃卧推开发了一个厚厚的胸缝,然后你不必浪费时间在后期做胸部运动。

也许,你通过引体向上开发了拉丝圣诞树,然后你不必在后期痴迷地按下动作。

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根据您自己的人才特征和实际需求添加新操作将帮助您节省大量时间并提高培训后的恢复质量。这个概念在任何级别的培训师中都是多余的。

错误5:肌肉充血越好,肌肉增益效果越好

很容易让肌肉变得非常拥挤。选择重量轻,做20-30次。随着没有停顿的节奏,你的肌肉不会膨胀。但这真的会导致肌肉增长吗?

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高级别拥堵训练有其优点,但缺点也很显着:

优点:

●可以帮助您消耗更多的总卡路里

●增强肌肉耐力,加强慢肌纤维的发育

●在一定程度上提高有氧能力和心肺功能

●大量乳酸积聚(烧灼感)可能是肌肉生长的原因之一

●体重较轻的次数可以使目标肌肉更加孤立地收缩

缺点:

●发展基本力量几乎无能为力

●导致肌纤维快速降解和整体肌肉尺寸变小(如果您的计划只有很多次)

●皮质醇的诱导程度低于低数量的训练,特别是与大量人群相结合时

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致命。

因此,中级健身爱好者应该考虑高数字 - 当您有一定的经验作为基础时,您将知道如何更恰当地使用更高的数字。

作为新手的一个重大错误就是迎接大量的训练(也许是因为拥挤很多次,看镜子本身似乎是个大圈子)。

高频训练可以帮助你在早期阶段增加肌肉质量,因为初学者的进步很低。但是在后期阶段,往往会出现无休止的停滞 - 缺乏基本力量和无法支撑足够大的肌肉质量。

对于许多新手来说,这也是一个盲点 - 有利于训练中的高数量,有利于肌肉的充血和肿胀,但是一旦训练结束,血液就会褪色,并立即使人恢复原状。

虽然他们的肌肉质量长时间没有增加,但他们仍然沉迷于健身房拥挤后变大的那一刻.直到有一天他们完全厌倦了这种虚假的外表并开始研究真正的基本力量计划。

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这里建议初级教练在主要基本动作中使用较少次数5-8次(下蹲,卧推,硬拉,转诊)。在次要动作中,中等数量是8-12次。

再加上较少的训练量:每个身体部位1-2次动作,每次动作3-5组。

这是一个相对基本的解决方案。训练计划的主要目的是追求渐进负荷(你可以暂时将其理解为越来越重),而不是盲目追求充血和肿胀。

不可否认的是,总有少数“自然人数高的受访者”,他们不需要采取常规路线,只需简单而无脑的训练就可以大量发展相当数量的肌肉.但这始终是例外。

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